El índice de masa corporal ofrece una referencia sobre el nivel de grasa en nuestro organismo, de manera que si una persona adulta supera el valor 25 se puede considerar que empieza a tener un cierto grado de obesidad, que será mayor cuanto más crezca este índice.
Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.
Además del peso se utiliza el índice de masa corporal (IMC), que es la medida estándar que define los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad.
La siguiente tabla muestra el gasto energético, de un hombre joven de unos 70 kilos de peso Fuente:"Está rico y no engorda". Alianza Editorial 2006
A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas kilocalorías ingerimos al día, éstas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos.
Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.
Hay que tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas.
Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.
Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos.
Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.
Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:
La edad.-el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
El sexo.- si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
Situaciones especiales.-en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta
El Deporte.-las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
Temperatura.- incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.
Las zanahorias. Fuente de beta-caroteno, antioxidante por excelencia y buenas para la piel
El beta-caroteno es un potente antioxidante y por lo tanto neutraliza los radicales libres. El consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
La zanahoria (Daucus carota) pertenece a la familia de las Umbelíferas, también denominadas Apiáceas.
Los historiadores ubican el origen de la zanahoria en Afganistán debido a la gran variedad existentes en dicho país. Los pueblos del Mediterráneo ya la consumían hace más de dos mil años.La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales.
El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono cuyo contenido es superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.
Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina.
En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. La vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de tener acción antioxidante. La niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.La zanahoria es el alimento más rico en beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
La disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la zanahoria cocida, una forma bastante habitual de consumirla, sigue siendo buena fuente de esta provitamina.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "colesterol malo" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la arterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado colesterol malo, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
Fuente de YODO
La zanahoria es tambien una buena fuente de yodo. Los requerimientos de yodo en el embarazo no son muy elevados respecto a la mujer no gestante. Sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal.
Favorece el bronceado
Un régimen rico en carotenos favorece además el bronceado y la zanahoria los posee en grandes cantidades. Los carotenos tienen grandes virtudes dietéticas y a la vez protegen la piel de la influencia negativa del sol ya que activan la producción de la melanina. Mantienen la piel hidratada y le proporcionan un tono bronceado. Protege de los radicales libres, estos son unas moléculas reactivas con una alta carga energética. Dañan las membranas de las células y el material genético que contienen. En verano actúan contra estos radicales que se generan por una excesiva exposición al sol. Los bronceadores elaborados a base de extracto de zanahoria producen a nivel cutáneo un estímulo del caroteno que va aportando, poco a poco, un tono bronceado a la piel.
Poción exclusiva para broncearse
Se necesitan dos zanahorias, una naranja y un tomate. Lo ideal es exprimir por un lado el zumo de la naranja. Por otro, lado en la licuadora se prepara el de tomate y el de zanahorias. Luego se mezclan todos y el zumo multifruta resultante se bebe de una sola vez. Esta bebida natural mezcla los betacarotenos (vitamina A) de la zanahoria y el tomate que ayudan a la formación de melanina y protegen la piel. La vitamina C de la naranja (antioxidante) previene a la piel del envejecimiento solar. Los expertos indican que no es recomendable tomar más de un zumo al día pero si empezar a tomarlo incluso quince días antes de la exposición al sol.
La vitamina E se denomina también Tocoferol ,«vitamina anti - esterilidad» o «vitamina del sexo» porque ratas alimentadas con una dieta baja en alfa-tocoferol (forma activa de vitamina E) tienen dificultades para reproducirse.
Asimismo, se ha observado en otros mamíferos (primates, conejos, vacas y toros) que la deficiencia de vitamina E, en algunos casos asociada a carencia de selenio (mineral potente antioxidante), se relaciona directamente con esterilidad y con algunos trastornos reproductivos, como abortos espontáneos en las hembras y degeneración testicular en los machos.
En humanos, se evaluó el efecto de la suplementación de vitamina E y de selenio en 9 hombres jóvenes, estériles u oligoespérmicos (con pocos espermas). Los resultados mostraron una mejora en la motilidad de los espermatozoides y en el porcentaje de espermatozoides vivos o normales. Por otra parte, estudios realizados por investigadores del Centro de Salud Pública de Harvard, Hospital de Brigham para Mujeres, y de la Escuela Médica de Harvard indican que el incremento de vitamina E en la dieta podría reducir los riesgos de contraer Parkinson.
Un buen antioxidante La Vitamina E es un antioxidante que intercepta radicales libres previniendo la cadena de reacciones de destrucción de lípidos. Por este efecto antioxidante, se aconseja como posible factor preventivo para la arteriosclerosis y el cáncer.
Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular y del miocardio; también es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo (es el que sostiene y une las células del organismo). Su presencia en los aceites ayuda también a evitar la oxidación de los ácidos grasos no saturados (grasas que ayudan a reducir los niveles de colesterol ”malo”).
La deficiencia de Vitamina E es difícil de reconocer porque no tiene indicación visible. Puede dar lugar a perdida del equilibrio y coordinación o debilitamiento de los músculos. Puede ser debida por malnutrición, defectos genéticos o síndrome de mala absorción de grasas. Fuentes de vitamina E
La vitamina E se encuentra en los huevos, pescado azul, mantequilla, aceite de oliva, aceites de germen de trigo, de girasol y semillas, margarinas, nueces, pistachos, cacahuetes y en vegetales de hojas verdes ( Brócoli, espinacas).
Apuesta fuerte por los alimentos que te desinflaman
Existen muchos alimentos que por su contenido en ácidos OMEGA 6, y concretamente el ácido araquidónico presente en la leche, la carne y los huevos fundamentalmente, que nos producen inflamación, debido a que los OMEGA 6 son precursores de moléculas encargadas de la inflamación.
A continuación doy unas pautas sobre que alimentos debemos incorporar con mayor frecuencia a nuestra alimentación:
Las frutas con valores más altos de FI (factor de inflamación) son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.
Utiliza hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.
Toma pescado azul todos los días. El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria.
Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha, sardinas. También las algas, el pescado blanco y el marisco aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.
Un puñado de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
Elije bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas.
No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.
Persigue a los trans-gresores. Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud, están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.
Descubre la carne antiinflamatoria
¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La carne de cerdo tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de +13, te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios.
Los mejores lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y derivados en la dieta actual, la verdad es que es una fuente de proteínas y calcio que no debemos perder de vista. Para evitar los efectos negativos en la inflamación, escoge leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, contienen sustancias beneficiosas y decídete por las leches y yogures semi-grasos y los quesos más frescos como requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.
Bebe té. El té es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Una taza de té verde, Pu-Erh o blanco han sido un remedio antiinflamatoria tradicional.
Compra siempre té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.
Haz deporte. Si eres una persona deportista, seguro que ya sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.
Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudarle a reducir la inflamación. Los síntomas de la inflamación incluyen la hinchazón, la rojez y el dolor.
En post anteriores, había hablado de la importancia de los ácidos grasos OMEGA 3 en la salud de nuestro organismo. La conformación tridimensional de los ácidos grasos juega un papel importantísimo, ya que es la conformaciónCISindispensable para mantener la fluidez, elasticidad, permeabilidad y funcionamiento de las membranas celulares. Los procesos industriales de los alimentos, hacen que la estructura CIS, pase a TRANS, originando un ácido graso biológicamente inactivo y con efectos negativos en el equilibrio de los eicosanoides, como explicaré a continuación.
Los eicosanoides, también denominados prostaglandinas, son hormonas autocrinas, es decir, controlan la información dentro de cada célula del cuerpo. Son derivados de ácidos grasos de 20 átomos de carbono (por eso se llaman eico-) poliinsaturados, es decir, de la familia omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, debemos tomarlos en la dieta porque nuestro cuerpo no los fabrica.
Se ha comprobado que el equilibrio de eicosanoides de las tres series conocidas, es indispensable para una piel sana y bonita ya que los de las series UNO, derivados del ácido DHGL y los de la serie TRES derivados del EPA contribuyen a mantener la permeabilidad, la humedad, la circulación sanguínea, la renovación adecuada de los queratinocitos, la síntesis de queratina, colágeno, elastina y melanina, elementos necesarios para mantener las características de una piel sana y bonita.
Hay 30 prostaglandinas diferentes que se agrupan en tres familias o series dependiendo de qué ácido graso proceden.Las prostaglandinas de la serie 1 y 2 provienen de los ácidos grasos de la familia omega 6. Se forman a partir del ácido linoleico presente sobre todo en las semillas de girasol, las semillas de calabaza, los frutos secos, la soja y el sésamo.
Nuestro cuerpo transforma al ácido linoleico (LA) en ácido dihomo- gamma linoleico (DGLA) y después en ácido araquidónico (AA). Las prostaglandinas de la serie 1 se fabrican a partir de del DGLA y son antiinlamatorias y las prostaglandinas de la serie 2 a partir del ácido araquidónico (AA) y son proinflamatorias. El ácido araquidónico se puede fabricar a partir del ácido linoleico como base pero también se ingiere en la dieta ya que está presente en la carne y en los alimentos de origen animal.
Las prostaglandinas de la serie 3 provienen de ácidos grasos de la familia omega 3 con el ácido alfa-linolénico (LNA) como el ácido graso inicial. El ácido alfa-linolénico se encuentra en el aceite de lino, el aceite de cártamo, las nueces y los vegetales de hoja verde. Nuestro organismo transforma el LNA en ácido eicospentaenoico (EPA), que también se puede ingerir en la dieta ya que se encuentra en los pescados azules como el salmón, la trucha, el atún o las sardinas y en algunas algas. Las prostaglandinas de la serie 3 o PG3 se fabrican a partir del ácido EPA y son antinflamatorias.
Las prostaglandinasinflamatorias son necesarias ya que la inflamación es un proceso que utiliza nuestro organismo para eliminar sustancias de desecho, pero una vez iniciado nos interesa que haya la menor cantidad posible de estas prostaglandinas para que la inflamación se calme.
La dieta anti-inflamatoria
Para disminuir la producción de prostaglandinasproinflamatorias de la serie 2 se deberá en primer lugar restringir al máximo la ingesta de carne y de alimentos de origen animal como huevos o productos lácteos. Pero hay que tener en cuenta que los ácidos grasos de la familia omega 6 pueden llegar a convertirse en ácido araquidónico con lo que podrían favorecer la inflamación. Esto no significa que no debamos consumir frutos secos, habas de soja o semillas, todos ellos ricos en omega 6, sino que debemos asegurarnos de que a la vez estamos consumiendo suficientes ácidos grasos omega 3 para que no haya un desequilibrio entre los dos.
En un proceso inflamatorio grave será mejor dejarlos de lado por un tiempo.
Para aumentar la producción de prostagladinasantiinflamatorias se deberá por otro lado incrementar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes sobre todo en los aceites de pescado, pescados azules, aceite de lino y vegetales de hoja verde.
Resumen y consejos generales para seguir una DIETA antiinflamatoria
Eliminar todo tipo de alimentos ricos en ácido araquidónico sobre todo la carne pero también los lácteos y los huevos.
Reducir la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 6, como los frutos secos, la soja, las semillas de girasol y sésamo.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como las algas sobre todo marrones y rojas, los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas o los boquerones, las semillas de lino y el aceite de lino y de cártamo. Se recomienda consumir una cucharada diaria de aceite de lino o de cártamo, tomados en frío.
Disminuir la fruta y los alimentos crudos, sobre todo las frutas ácidas. Se pueden consumir frutas como pera, manzana o plátano que tienen un menor poder de limpieza.
Aumentar la cantidad de verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, coles de Bruselas, repollo, berros, canónigos, endibias, lechuga, perejil, cilantro, etc. Estas verduras deberán consumirse principalmente cocinadas o hervidas al vapor. Se recomiendan en una dieta anti-inflamatoria por su efecto calmante y desintoxicante.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y E pero que se ajusten a las anteriores recomendaciones. Por ejemplo, la vitamina C la encontraríamos en el pimiento rojo, pimiento verde, guisantes, coles de Bruselas, brécol, repollo o boniato. Alimentos ricos en vitamina E serían el pan integral, los cereales integrales, el aceite de germen de trigo y el aceite de oliva.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en zinc que se ajusten a las anteriores recomendaciones, como el marisco, el salmón o el germen de trigo.
Incrementar el consumo de agua mineral o desclorada a al menos un litro y medio al día, esto favorecerá la eliminación de productos de desecho que agravan la inflamación.
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Alimentos y su composición en acidos grasos OMEGA 3 y 6
Tanto el Omega-3 como el Omega-6 son necesarios para nuestro cuerpo, el problema es la proporción que tomamos de ellos. Lo recomendable es consumir alimentos de tal manera que la proporción de Omega-6 a Omega-3 sea a lo máximo 3:1. Actualmente en promedio la proporción es de 10:1 debido al tipo de alimentación que acostumbramos hoy en día.Una deficiencia de Omega-3 está relacionada con más de 50 enfermedades, incluyendo en estas el cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y artritis.
¿Cómo es nuestra dieta actualmente?
• Nuestra dieta es hipercalórica.
• Comemos demasiadas grasas saturadas, demasiados ácidos grasos tipo Omega-6 y ácidos grasos tipo trans. • El consumo de ácidos grasos Omega-3 ha bajado.
• El consumo de hidratos de carbono y fibra ha bajado.
• Comemos menos frutas, vegetales, antioxidantes y calcio.
• Y lo peor..., el equilibrio entre los ácidos grasos Omega-6 / Omega-3. Se ha estimado que la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 los ácidos grasos en la dieta de los primeros seres humanos fue de 1:1 pero la proporción en la dieta occidental típica es casi 10-15:1 debido al creciente uso de aceites vegetales ricos en LA, así como por reducción del consumo de pescado en nuestra dieta.
El equilibrio OMEGA 3 :: OMEGA 6 es fundamental
Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, forman parte fundamental de las membranas de nuestras células y desde el punto de vista metabólico son el punto de partida para la síntesis de muchas sustancias con acción similar a la de las hormonas, que se manifiestan potenciando o inhibiendo procesos en el organismo. Estas grasas están diseñadas para trabajar de forma conjunta y antagónica.
De los ácidos grasos de la familia omega-6 se derivan sustancias que tienen acciones inflamatorias, procoagulantes y vasoconstrictoras, procesos que son vitales para la capacidad del sistema inmune corporal de reparar y protegerse a sí mismo.
Por el contrario, los ácidos grasos de la familia omega-3 contrarrestan los efectos de los omega-6, son antiinflamatorias, anticoagulantes y antivasoconstrictoras. Es por ello la gran importancia metabólica del equilibrio entre estos ácidos grasos. Demasiado de una, y no lo suficiente de la otra es peligroso para la salud. Por eso, es sumamente importante un equilibrio entre las dos, para alcanzar un balance saludable. La FAO/OMS han aconsejado sobre el nivel necesario de consumo de ácidos grasos omega-3 en relación con el consumo de ácidos grasos omega-6, coinciden en que esta relación debe presentarse dentro de los limites que ambos tienen en la leche humana (n-6:n-3 de 5:1 aprox.).
Para conocer las cantidades de OMEGA 6 y 3 de diversos alimentos, pincha aqui.
Los Omega 3 y Omega 6, su realidad más allá del marketing
Los ácidos grasos OMEGA y sus numeros.
Toda la grasa se compone de ácidos grasos, y todos los ácidos grasos están compuestos por cadenas de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) átomos. Los nombres de los ácidos grasos y los números se corresponden con el número de átomos de C que contienen, y designar el lugar y la forma en que los bonos y toque junto con átomos de H y O. Omega-3, 6 y 9, por ejemplo, son todos los ácidos grasos insaturados con dobles enlaces en los 3, 6 ó 9 puestos, respectivamente.Cuando llegamos hasta el nivel molecular, vemos que los ácidos grasos tienen largas colas que se doblan sobre grasos en diferentes direcciones. Algunas son rectas como una flecha, sin dobles enlaces - estos son los ácidos grasos saturados. El otro grupo tiene un número variable de dobles enlaces que hacen que las estructuras se doblen.
Éstas incluyen las grasas no saturadas, también conocida como las grasas monoinsaturadas (MUFA's), que tienen un doble enlace, y las grasas poliinsaturadas ( PUFA's), lo que significa que hay más de un doble enlace. Esto es importante porque la configuración de una molécula de grasa de enlaces simples y dobles tiene importantes implicaciones para sus propiedades y sus efectos en nuestro organismo, - para mejor o para peor!
Los Omega-3 son muy importantes para nuestra salud, porque tienden a suprimir la inflamación, que es suele ser la causa de muchas de las enfermedades degenerativas.
La base de todos los OMEGA 3 es el ácido Alfa-linolénico (LNA), y apartir de aqui, se sintetizan los siguientes como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).En el caso de la familia de los OMEGA 6, la base es el ácido linoléico (LA) y a partir de aqui se sintetizan los demás "miembros" de la familia como el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA).
Omega-3, no todos son iguales
Los Omega-3 se encuentran de forma natural y abundante en los pescados azules (atún, bonito, trucha, sardinas, chicharro, anchoas y salmón) pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3.
Tan Omega-3 es el linolénico como el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), pero EPA y DHA se diferencian del linolénico en su función en nuestro organismo
El linolénico (Omega-3 de cadena corta) es imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo, pero sólo a los EPA y DHA (de cadena larga) se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de enfermedades, entre otras las cardiovasculares.
Por ello, cuando se adquieren alimentos enriquecidos con Omega-3 es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no sólo linolénico Estudio realizado por la revista CONSUMER , revela que cuatro de los 15 alimentos enriquecidos en Omega-3, a pesar de que en efecto lo eran, carecían de las grasas DHA y EPA que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. ¿Donde se encuentran los ácidos grasos OMEGA 3?
Las fuentes naturales de Omega 3 son:
El krill un gramo de aceite de krill antártico obtenido en frío contiene 300 mg de omega 3 de los que 150 son de Ácido Eicosapentaenoico (EPA), 90 de Ácido Docosahexaenoico (DHA) y los otros 60 ácidos grasos omega 6 y 9. De hecho, se trata del único aceite marino que tiene los tres tipos de ácidos omega en la proporción ideal, fosfolípidos, antioxidantes como la astaxantina esterificada, vitaminas A y E, selenio y colina (facilitando así la entrada directa en el cerebro de los ácidos EPA y DHA).
Los mamíferos marinos, como las focas y morsas
Los pescados grasos o azules, algunos mariscos -como los mejillones, las ostras o los berberechos- y ciertas algas
Determinados frutos secos -como las nueces y las avellanas-
Algunos cereales y semillas -como las pipas de calabaza ,las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de Omega 3), los cañamones y las nueces.
Los aceites elaborados con los alimentos ya mencionados donde la concentración es mucho mayor. Es decir, aceites de pescado, krill, linaza, soja, calabaza, cáñamo y germen de trigo.
También se sintetizan cantidades pequeñas de ácidos omega-3 en:
Leguminosas, coliflor, las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol.
Os presento mi nuevo libro, para mujeres que quieran estar ESTUPENDAS sin pasar por el quirófano
Os presento mi tercer libro, esta vez va dirigido a todas aquellas mujeres que ya han cumplido los 40 y quieren estar ESTUPENDAS. Se trata de una guia práctica que abarca muchos temas. En la presentación de abajo podreis conocer detalle.
La menopausia es el periodo que termina la fase reproductiva de la mujer.
La menopausia empieza al terminar la menstruación. Con el tiempo, los ovarios pierden gradualmente la habilidad de producir estrógeno y progesterona, las hormonas que regulan el ciclo menstrual. La menstruación puede detenerse antes debido a una enfermedad o a una histerectomía. En estos caso se trata de menopausia inducida.
A largo plazo, la menopausia va a tener dos efectos principales:
Por un lado, la disminución de estrógenos va a contribuir al desarrollo de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular(la aparición de hipertensión arterial, infarto de miocardio o accidente cerebro-vascular). Este fenómeno se ve agravado, asimismo, por los cambios que ocurren en los lípidos a nivel de la sangre y que conllevan fundamentalmente un incremento en el colesterol LDL (el malo) y un descenso en el colesterol HDL, lo que favorece la aparición de la arteriosclerosis.
Por otro, la osteoporosis, es decir la descalcificación del hueso, que suele ser rápida en los primeros 5 años después de ocurrir la menopausia, estabilizándose posteriormente y ralentizándose. Algunas mujeres tienen más riesgo de padecer osteoporosis que otras, así se consideran que son factores de riesgo: el hábito tabáquico, el consumo excesivo de alcohol, la ingesta de unos niveles bajos de calcio y vitamina D en la dieta, una menopausia precoz (antes de os 40 años), una historia familiar de osteoporosis, una vida sedentaria y una constitución corporal asténica, es decir mujeres delgadas. Como consecuencia de la osteoporosis el riesgo principal es la fractura ósea,fundamentalmente la cadera, el fémur, el antebrazo y la columna vertebral.
Los fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son moleculas más débiles que los estrógenos naturales (p.ej. el estradiol) y mucho menos que los sintéticos. También son mucho menos "tóxicos" permitiendo su administración en dosis elevadas que garantizan, en último término, un efecto.
Hay muchos alimentos en ls que se pueden encontrar fitoestrogenos.
En los individuos con unos niveles de estrógenos muy bajos (como es el caso de las mujeres castradas o postmenopaúsicas) la administración de fitoestrógenos es fisiológicamente relevante y puede inducir cambios clínicos significativos.
La diferencia en el consumo de productos derivados de la soja (rico en fItoestrogenos) entre los asiáticos y los occidentales ha sido sugerida como una de las razones por las cuales los primeros experimentan una menor incidencia del cáncer de mama. La acción preventiva de esta leguminosa se atribuye a su elevado contenido en isoflavonas, sustancias naturales que exhiben una actividad estrogénica, actuando como ligandos del receptor estrogénico. Así, se estima que la ingesta diaria de isoflavonas en los chinos y japoneses es del orden de 40-45 mg/día, mientras que en los países occidentales el consumo es menor de 1mg al dia .
Numerosos estudios han demostrado su potencial para disminuir los sofocos, mejorar los parámetros de riesgo cardiovascular, prevenir la pérdida mineral ósea asociada a la menopausia, y mejorar la atrofia genitourinaria posmenopáusica. Por otra parte, varios estudios han encontrado que estas moléculas inhiben ciertas enzimas implicadas en la diferenciación y crecimiento tumoral, así como bloquean la proliferación in vitro de líneas celulares de cáncer de mama.
Si quieres profundizar más (referencias bibliograficas, evidencias cientificas..etc), visita mi blog en http://www.cocina-antiox.blogspot.com
La vitamina D podría actuar sobre nuestro reloj biológico: los TELOMEROS
La vitamina D cuyo déficit provoca raquitismo y es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles.
La vitamina D contribuye también al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo.
Hay diez formas de esta vitamina. La vitamina D2 (ergocalciferol) se deriva del ergosterol (propio de los vegetales) en la dieta, mientras que la vitamina D3 (colecalciferol) se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol.
Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina
Se ha descubierto que la vitamina D parece cumplir también funciones antienvejecimiento pues parece actuar sobre el reloj biológico: los TELOMEROS.
Los telómeros aseguran la estabilidad de los cromosomas y protegen sus extremos contra la degradación y la fusión con otros cromosomas. Estos pequeños trozos de ADN son fundamentales para el funcionamiento de las células sanas, (para que te lo imagines, son como los capuchones de un bolígrafo BIC) . Los telómeros se acortan progresivamente cada vez que la célula se divide. Cuando tras sucesivas divisiones, los telómeros se vuelven demasiado cortos demasiado cortos, las células alcanzan a la senescencia replicativa y ya no pueden dividirse (se llama límite Hayflick). La actividad de la Telomerasa, -responsable de la “construcción” de los TELOMEROS- decrece con la edad, motivo por el cual los telómeros se van acortando.
Un equipo de científicos del King"s College londinense liderado por Brent Richards estudió a 2.160 mujeres de entre 18 y 79 años, y observó que las personas con niveles altos de esta vitamina poseen telómeros más largos que las personas con niveles bajos de esta vitamina a la misma edad. La longitud de los telómeros se asocia al estado de envejecimiento real, cuanto más largos se mantienen los telómeros más joven biológicamente se mantiene el organismo.
Por tanto, se sugiere consumir una dieta con dosis suficientes de vitamina D. Y en cuanto a la exposición al Sol, aunque es cierto que esta produce más síntesis de vitamina D, según algunos expertos, los perjuicios que ocasiona no son compensandos por sus beneficios.
Alimentos con Vitamina D (fuente http://www.cocina-antiox.blogspot.com)
Envejecemos por que nos OXIDAMOS: combatirla con antioxidantes exogenos
La oxidación es un proceso natural que ocurre alrededor de nosotros todo el tiempo. Un ejemplo de oxidación es la corrosión de los metales. Simplemente como un puente oxidado, las células, órganos y otras partes de su cuerpo pueden hacerse débiles por la oxidación. Esto puede llevar a enfermedades como el cáncer y enfermedades del corazón
El organismo produce durante el metabolismo de todo lo que comemos para obtener energía, radicales libres por acción del OXIGENO. Los radicales libres son moléculas a las que le falta un electrón y buscan desesperadamente ROBARSELO a otra molécula, atacando de esta manera membranas celulares (proteínas, lípidos, glúcidos) y al ADN principalmente. A más producción de radicales libres, más probabilidades de oxidación de moléculas y por tanto, más degradación de células, tejidos y órganos, por tanto más envejecimiento del organismo en su conjunto.
Los radicales libres se combaten con antioxidantes que nuestra céluylas fabrican, pero a veces no es suficiente...
Nuestro organismo ha diseñado un sistema interno basado en enzimas ANTI-OX que se encarga de neutralizar los radicales libres, sin embargo, cuando este sistema no es suficiente (situación de estress oxidativo), es necesario ayudar desde fuera, utilizando ANTIOXIDANTES externos, a través de la alimentos que aporten moléculas antioxidantes (Vitamina A, E, C, Carotenos, Selenio, Magnesio, Zinc, Manganeso, Hierro, Coenzima Q10 y bioflavonoides), favorecen la neutralización de los efectos oxidantes de los radicales libres.
El índice de masa corporal ofrece una referencia sobre el nivel de grasa en nuestro organismo, de manera que si una persona adulta supera el valor 25 se puede considerar que empieza a tener un cierto grado de obesidad, que será mayor cuanto más crezca este índice.
En post anteriores, había hablado de la importancia de los ácidos grasos OMEGA 3 en la salud de nuestro organismo. La conformación tridimensional de los ácidos grasos juega un papel importantísimo, ya que es la conformación CIS indispensable para mantener la fluidez, elasticidad, permeabilidad y funcionamiento de las membranas celulares. Los procesos industriales de los alimentos, hacen que la estructura CIS, pase a TRANS, originando un ácido graso biológicamente inactivo y con efectos negativos en el equilibrio de los eicosanoides, como explicaré a continuación. 
amatorias de la serie 2 se deberá en primer lugar restringir al máximo la ingesta de carne y de alimentos de origen animal como huevos o productos lácteos. Pero hay que tener en cuenta que los ácidos grasos de la familia omega 6 pueden llegar a convertirse en ácido araquidónico con lo que podrían favorecer la inflamación. Esto no significa que no debamos consumir frutos secos, habas de soja o semillas, todos ellos ricos en omega 6, sino que debemos asegurarnos de que a la vez estamos consumiendo suficientes ácidos grasos omega 3 para que no haya un desequilibrio entre los dos.
